A nutrição adequada é de suma importância para quem está esperando um bebê, ajudando a mãe a ficar forte e a criança a nascer saudável. Quando o assunto é dieta para gestante, contudo, são muitas as dúvidas que podem surgir.
Por exemplo, quais alimentos a grávida pode ou não consumir, quais os mais importantes e também como se alimentar adequadamente, sem engordar tanto. Você compartilha dessas dúvidas? Então veja as orientações que separamos!
A importância da nutrição para gestantes
Mesmo quem nunca se importou muito com a alimentação, passa a modificar os hábitos quando engravida. Afinal, tudo o que comemos, chega ao nosso bebê.
Assim, para que o feto se desenvolva, cresça e interaja, é preciso que haja uma alimentação balanceada, com vitaminas, minerais e nutrientes essenciais para esse momento tão importante.
Além disso, quando a mamãe consome uma dieta para gestante equilibrada, ela consegue evitar o ganho de peso excessivo. É importante esclarecer que, nesse período, as mulheres não devem fazer dietas restritivas, ou seja, visando perder peso, afinal é de suma importância que o bebê receba os nutrientes necessários para se desenvolver.
Quando você se alimenta de maneira saudável tem menos chances de desenvolver anemia e diabetes gestacional, oferece melhores nutrientes ao seu bebê, garantindo que ele nascerá com o peso certo, com bom crescimento e desenvolvimento da função cerebral, reduz o tempo de recuperação do pós-parto e consegue retornar mais rapidamente ao peso de antes da gravidez, minimiza as chances de mudanças de humor, consegue ter mais energia e menos fadiga, além de reduzir a constipação intestinal.
Qual fruta grávida não pode comer?
Em tese, as grávidas podem comer todas as frutas que desejarem, inclusive é indicado que elas façam parte da sua dieta para gestante, pois são fontes de importantes nutrientes.
A indicação, no entanto, é para não comer frutas e vegetais mal lavados. Pois eles podem conter pesticidas e bactérias que podem ser nocivas. Além disso, os vegetais não lavados podem transmitir toxoplasmose. E, claro, evitar frutas e vegetais mofados ou com um aspecto ruim.
Outros alimentos para evitar
Alguns alimentos não devem integrar a dieta para gestante, como:
- peixes com grandes concentrações de mercúrio, como tubarão, marlin, atum rabilho, laranja e peixe-espada. É ideal evitar consumir grandes quantidades desses peixes porque o mercúrio pode se acumular no tecido adiposo desses animais, causando danos neurológicos ao bebê;
- ovos crus, porque eles podem ser fonte de salmonela, incluindo os alimentos que contêm ovos crus, como maionese, saladas Caesar, gemada, creme holandês etc.;
- queijos maduros, como feta, queijo azul, brie, camembert, ricota, cottage e outros leites não pasteurizados, além de lácteos não pasteurizados, pois podem conter a bactéria Listeria que pode causar complicações no feto ou recém-nascido, além de a mãe poder sofrer com abortos espontâneos e partos prematuros;
- aditivos alimentares e conservantes, em especial o glutamato monossódico (MSG), a sacarina e os corantes artificiais como azul 1, azul 2, verde 3, vermelho 3 e amarelo 6 que podem causar desconfortos gastrointestinais e dores de cabeça;
- álcool, não existe limite seguro para a ingestão de álcool durante a gravidez e ele pode causar baixo coeficiente intelectual em lactentes, baixo peso ao nascer e malformações, além de interromper a absorção de ácido fólico e ferro e reduzir o cálcio nos ossos;
- café, pois alguns estudos recentes mostram que o excesso de cafeína é capaz de causar abortos. O ideal é limitar ao máximo de 300 mg de cafeína por dia, o equivalente a 2 ou 3 xícaras de café;
- adoçantes a base de ciclamato e aspartame, preferindo os adoçantes naturais à base de sucralose ou estévia, que são seguros para o bebê mesmo em grandes quantidades.
Qual a melhor a dieta para gestante?
Toda gestante saudável deverá engordar em torno de 10 a até 20 kg, podendo variar dependendo do estilo de vida, metabolismo e histórico médico. Então, não adianta querer fazer dieta para gestante não engordar. O fundamental é pensar em engordar com saúde.
De uma forma geral, não é preciso fazer grandes mudanças no seu cardápio, apenas evitar os alimentos que citamos acima e consumir com moderação aqueles que podem causar danos a sua saúde, como gordura, sal e açúcar. E, claro, tentar incluir boas fontes de vitaminas, minerais e outros nutrientes essenciais para o desenvolvimento adequado do seu filho.
O consumo calórico ideal deve ser em torno das 1600 calorias, distribuídas em seis refeições realizadas a cada 3 horas em média. Alguns bons alimentos para você incluir na sua dieta para gestante são:
- Carnes magras, que ajudam a aumentar a saciedade e auxiliam na elasticidade da pele, evitando estrias. Uma sugestão é consumir de 1 a 2 porções diárias de filé de frango ou de peixe (sem ser os com alta concentração de mercúrio);
- Vegetais verde-escuro, como brócolis, couve e espinafre que são ricos em ácido fólico, essencial para o desenvolvimento de partes vitais do bebê, como o sistema nervoso. É possível consumi-los a vontade em saladas ou cozidos no vapor;
- Leite e seus derivados (desde que pasteurizados), pois são ricos em cálcio, fundamental para a formação dos dentes e dos ossos do bebê. Você poderá consumir de 3 a 4 copos por dia;
- Feijão, fígado e castanhas que são ricos em ferro e ajudam a evitar a anemia durante a gestação, evitando problemas na hora do parto;
- Pães e arroz, pois os carboidratos são fundamentais para dar energia para a grávida e os bebês. Se você fizer uma dieta com baixo carbo poderá se sentir indisposta. Se for possível, prefira as versões integrais, que têm mais fibras;
- Frutas, pois são ricas em vitaminas e fibras, evitando a constipação. Dê atenção especial às frutas cítricas, como laranja e kiwi, pois são importantes fontes de vitamina C.
Dicas importantes
Como a dieta para gestante é um assunto bem importante, separamos algumas dicas que podem lhe ajudar nesse momento:
- Ouça os sinais do seu corpo e coma quando estiver com fome;
- Fortaleça a hidratação com água, chás suaves, smoothies de frutas, limonada e outras opções saudáveis;
- Se você estiver tendo enjoos, conte com a ajuda do seu parceiro para cozinhar para você. Muitas grávidas não conseguem tolerar a aparência e o cheiro da carne crua, por exemplo;
- Beba um copo de leite e algo leve antes de ir para cama;
- Evite alimentos muito picantes, gordurosos ou muito doces. Prefira comidas leves e de fácil digestão como arroz, macarrão, lanches saudáveis, frutas e torradas.
Depois de todas essas orientações, ficou mais fácil elaborar a sua dieta para gestante? Se ainda tem alguma dúvida, é só deixar um comentário pra gente!
